Здесь мы попробовали собрать простые универсальные вегетарианские рецепты на каждый день для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, а также полезные советы по поиску продуктов и организации системы питания.
Рецепты вегетарианского завтрака
Сразу после пробуждения выпейте стакан-другой воды, чтобы позволить организму проснуться и не нагружать его сразу едой. Хороший завтрак способен задать настроение на весь день, но часто по будням хочется тратить минимум сил и времени на готовку. Оптимальным вариантом поэтому можно считать кашу. Она полезна, надолго насыщает, быстро готовится.
1. Овсяная каша
Как готовить:
— Засыпьте хлопья в пластиковый контейнер, залейте водой и оставьте на всю ночь в холодильнике. Если нальете слишком много воды, чем овсянка может впитать, то это не страшно. Утром переместите хлопья из контейнера в кастрюлю и варите несколько минут до готовности.
— Залейте хлопья кипятком утром, накройте крышкой, чтобы они разбухли. У вас есть 20 минут, чтобы заняться другими делами. Если вы хотите добавить замороженные ягоды, их можно залить кипятком вместе с хлопьями.
Что можно добавить: мармелад на основе агара или пектина, мед, льняные отруби (темные или белые), семечки, немного свежих или замороженных ягод, нерафинированное масло, смесь орехов или сухофруктов и обычные фрукты, ореховую пасту.
Совет: Не покупайте «быструю» кашу, самые обычные хлопья отлично подойдут.
2. Гречневая каша
Ядрица — самая популярная гречневая каша. Некоторые считают, что зеленая гречка более ценна для организма, поскольку она не проходила термическую обработку, но вкус ее весьма специфичен. Ее можно попробовать смешать с классической коричневой гречкой.
Как готовить: После того, как промыли гречку, заливайте ее горячей водой, чтоб вода немного покрывала крупу, оставьте минут на двадцать под крышкой.
Что можно добавить: Гречневую кашу можно есть с теми же добавками, что и овсяную. Приятный вкус дает сочетание с сухофруктами, орехами, изюмом и льняным маслом.
3. Оладьи или панкейки
Панкейки могут стать приятным началом выходного дня. Для приготовления вам понадобится 200 г цельнозерновой муки, стакан растительного молока, половина банана, 2 чайные ложки разрыхлителя, по 3 столовые ложки миндальной (или арахисовой) пасты и кленового сиропа (или другого подсластителя), чайная ложка экстракта ванили, и щепотка соли.
Простые и быстрые вегетарианские обеды
К обеду стоит подходить основательно, ведь это самый большой приме пищи. Неплохой вариант простого обеденного блюда, насыщенного клетчаткой и белками растительного происхождения — смесь зерновых, бобовых, овощей и салата. Не стоит есть бобы с молочным или картошкой. Они не сочетаются.
1. Фалафель
Отличной основой обеда может быть фалафель — небольшие котлетки из нута. Есть множество модификаций рецепта фалафеля, мы предлагаем лишь один из них.
Ингредиенты: 200 г нута, по 1⁄2 ч.л. перца чили и черного перца, по 50 г орехов и кокосовых сливок, 2 ст.л. семян льна, половина сладкой луковицы, 1/3 ч.л. соли, пара зубцов чеснока, сок одного лимона, 1 ст.л. соли, пучок кинзы.
Как готовить: За несколько дней до приготовления залейте нут водой и позвольте ему настояться, варите его 40-60 минут. Разотрите готовый нут с остальными ингредиентами, сделайте из получившейся массы небольшие фрикадельки и обжарьте. Есть его можно в лепешке или лаваше в сочетании с любыми овощами.
2. Хумус
Хумусом называют паштет из нута или красной чечевицы. Предварительно нут нужно замочить, как и для приготовления фалафеля, хотя бы на одну ночь. Использовать хумус можно как паштет или вместо масла для бутербродов. Интересный вкус дает сочетание хумуса с вялеными томатами.
Ингредиенты: 200 г сухого нута или красной чечевицы, чеснок (6 зубчиков), сок трех лимонов, 6 ст. ложек пасты из сезама(тахини), 3 ст.л. соли, немного молотого перца, 1⁄2 ч.л. молотого кумина, 9 ст.л. воды. Также можно по желанию добавить морковь, свеклу и оливковое масло.
Как готовить: Сварите чечевицу (15 минут) или нут (40-60 минут), вместе с остальными ингредиентами измельчите в блендере. Переложите в контейнер, накройте крышкой. Хранить хумус можно в холодильнике.
3. Салат
Хорошее дополнение к бутерброду с хумусом — салат из овощей, кунжутных или тыквенных семечек и орехов. Заправить можно соком лимона, растительным маслом, посолить. В качестве основных ингредиентов вы можете использовать для салата:
- рукколу с орехами кешью и авокадо;
- салатный микс с маслинами, помидорами черри и зеленым базиликом;
- пекинскую капусту с добавлением сельдерея и моркови;
- авокадо с огурцом и пекинской капустой.
4. Лапша или паста
Любые виды лапши или пасты хороши в качестве быстрого обеда. Разнообразить их можно с помощью добавления тофу, окары, фалафеля, овощей, соусов и грибов. Это самое простое блюдо, которое очень легко видоизменять.
Рецепты вегетарианских супов
Горячая еда на обед будет более чем уместна. Все супы готовятся по одному принципу, сменяются лишь ингредиенты. Воду кипятят, в нее добавляют нарезанные кубиками овощи и прочие добавки, варят до готовности. Специи добавляют ближе к завершению процесса.
1. Суп из тыквы
Ингредиенты: 1 картофелина, 3 морковки, 1 небольшая тыква, 2 ч.л. соли, несколько лавровых листов, немного растительного масла, 100 г чечевицы, 2 л воды, кусочек имбиря, веточка шалфея, тыквенные семечки (лучше поджареные).
Очистите тыкву очень тщательно, удалите кожуру. Постарайтесь резать все на одинаковые кусочки, чтобы готовились они равномерно.
2. Суп из томатов
Ингредиенты: луковица, несколько зубчиков чеснока, 2 картофелины, 2 морковки, 2 баночки томатного пюре, 1 л воды или бульона из овощей, 2 ч.л. соли, пара щепоток черного перца, пучок базилика.
3. Суп из чечевицы
Ингредиенты: 200 г красной чечевицы, 2 морковки среднего размера, луковица, несколько зубчиков чеснока, маленький кусок имбиря, 5-6 томатов черри, немного кинзы, 1 ст.л. карри, 1 ч.л. куркумы, немного перца чили, соль по желанию.
Чечевицу предварительно следует помыть пару раз в холодной воде. Если на дворе не сезон для свежих помидоров, лучше использовать нарезанные томаты или томатную пасту. Хорошо с чечевичным супом сочетается отварной рис. Лучше брать бурый рис, который еще может обозначаться как нешлифованный. Он не теряет полезных свойств в процессе обработки. Если на ночь его замочить в холодной воде, организм будет легче его усваивать.
Вегетарианские рецепты на ужин
Оптимальный вариант для вечернего приема пищи — овощное рагу или овощной суп. Ранний ужин может разнообразить запеченная картошка. Зерновые или бобовые организму непросто переваривать во второй половине дня, так что для ужина их лучше не использовать.
1. Запеченная картошка
Как готовить: Разрежьте картофель на дольки, отварите в течение 5-7 минут до полумягковсти. Слейте воду, разложите картошку на поддон, добавьте масла, соли, немного тимьяна и розмарина, перемешайте. Запекать надо 15 минут на 220 градусах, затем достать поддон, повернуть противоположным боком и оставьте запекаться еще на 15 минут.
2. Легкий суп на ужин
Ингредиенты: морковка и луковица, по 200-300 г цветной капусты и брокколи, 1 картошка (крупная), немного тимьяна, соль по желанию.
Как готовить: Нарежьте овощи на кусочки одного размера, поджарьте, киньте в кастрюлю, залейте водой. На огне средней мощности доведите до кипения и готовьте, пока овощи не станут мягкими. Ближе к завершению добавьте специи и соль. По желанию также можете кинуть томаты, оливковое масло или молоко кокоса. Если хотите суп-пюре, просто взбейте всё с помощью блендера.
3. Рагу из овощей
Ингредиенты: луковица, 3 чесночных зубчика, большой кусок имбиря, цветная капуста (небольшой кочан), по 1 ч.л. паприки, куркумы и кумина, 1⁄2 ч.л. гарам масала, 2 болгарских перца, 2 баночки томатного пюре, 1 ст. л. подсластителя (кленовый сироп, сироп топинамбура или агавы), 2 ст.л. кокосового йогурта, 1⁄2 ст.л. соли, а также 50 г шпината или пучок кинзы.
Как готовить: Порежьте овощи на кубики одного размера, обжарьте всё вместе за несколько минут, киньте в кастрюлю и добавьте чуть-чуть воды. Тушить следует, выставив медленный огонь, до готовности. В роли добавки можно использовать ложку сметаны, несколько орехов или горсть семечек тыквы.
Не бойтесь пробовать новое и сочетать те вкусы, которые кажутся несочетаемыми. В том, чтобы готовить уникальные блюда, пусть и простые, есть свое очарование.
